Régulation émotionnelle

Un outil de respiration de base

Quand une émotion monte, le rythme respiratoire s'accélère et alimente l'état d'alerte. Ralentir volontairement sa respiration agit dans l'autre sens : cela active le nerf vague et favorise un retour au calme.

L'exercice : installez-vous confortablement. Inspirez par le nez pendant 5 secondes, en laissant le ventre se gonfler. Expirez par la bouche pendant 5 secondes, lentement. Répétez pendant 3 à 5 minutes, à votre rythme.

Qu'est-ce que la régulation émotionnelle ?

La régulation émotionnelle désigne la capacité à influencer quelles émotions on ressent, à quel moment, et comment on les vit et les exprime. Elle ne consiste pas à supprimer les émotions, mais à en moduler l'intensité et la durée. Il est surtout question d'apprendre à identifier, comprendre, communiquer et réguler ses émotions.

La fenêtre de tolérance

La fenêtre de tolérance, un concept développé par le psychiatre Dan Siegel, désigne la zone dans laquelle une personne peut ressentir et vivre ses émotions sans être submergée par une hyperactivation (agitation, panique) ni s'en couper par une hypoactivation (engourdissement, vide). Rester dans cette zone, ou y revenir progressivement lorsqu'on en sort, est un des objectifs de la régulation émotionnelle, dont le rôle est aussi d'accroître cette fenêtre de tolérance dans la durée.

Mon accompagnement

Je possède différents outils qui permettent de mieux réguler ses émotions, en fonction de chacun. La pleine conscience est un bon outil pour commencer à comprendre ce que nous ressentons, sans jugement et avec curiosité.

Ce que dit la recherche

Une respiration lente, autour de 6 cycles par minute, a fait l'objet de nombreuses études. Une synthèse portant sur 223 recherches montre une augmentation de la variabilité cardiaque liée à l'activité vagale, pendant et après la pratique. Une autre méta-analyse, portant sur 31 études et plus de 1 100 participants, confirme ces effets physiologiques, avec un effet global faible à modéré sur le stress ressenti.

Sources : synthèse de 223 études sur la respiration lente et la variabilité cardiaque, et méta-analyse de 31 études (1 133 participants) sur ses effets physiologiques — synthèse en français.

Questions fréquentes

• Faut-il pratiquer cet exercice tous les jours ?

  La régularité permet de mieux se réguler : elle aide à construire de nouveaux circuits neuronaux, capables de fonctionner automatiquement lorsqu'ils sont suffisamment répétés.